A
depressão é um transtorno mental bastante comum atualmente. Num episódio
depressivo a
pessoa pode
se sentir sem energia, com o humor afetado, sem interesse e sem vontade de
fazer tarefas comuns da sua rotina, além dos sintomas físicos como dor de
cabeça e dor de estômago. O nosso cérebro produz substâncias chamadas de
neurotransmissores que controlam inúmeras funções cerebrais. Um destes
neurotransmissores, a serotonina, é capaz de dar ao cérebro sensação
de bem-estar, regulando nosso humor e também dando sensação de
"saciedade".
A alimentação pode ajudar a produzir mais serotonina, aumentando o bom humor e
ajudar no combate à depressão. Para a produção cerebral da serotonina
são necessárias matérias primas como por exemplo: triptofano (aminoácido),
magnésio, cálcio (minerais), vitamina B6, ácido fólico (vitaminas). A seguir,
conheça alguns alimentos que melhoraram o humor e são excelentes coadjuvantes no
combate da doença.
Nozes e Amêndoas: são ricas em selénio, um poderoso agente
antioxidante. Elas colaboram para a melhoria dos sintomas de depressão,
auxiliando na redução do stress. As quantidades diárias recomendadas são 5
nozes ou 10 a 12 amêndoas.
Leite e iogurte desnatado: são ótimas fontes de cálcio,
mineral que elimina a tensão e depressão. O cálcio ajuda a reduzir e controlar
o nervosismo e a irritabilidade. Ele participa também das contrações
musculares, dos batimentos cardíacos e da transmissão de impulsos nervosos e
regulariza a pressão arterial. É recomendado o consumo de 2 a 3 porções por
dia.
Frutas: Melancia, abacate, banana, tangerina e limão
são conhecidos como agentes do bom humor. Todas estas frutas são ricas em
triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina. É recomendado o
consumo de três a cinco porções de frutas todos os dias.
Laranja e maçã: ganham destaque porque fornecem ácido fólico,
cujo consumo está associado a menor prevalência de sintomas depressivos. Além
disso, por ser rica em vitamina C, a laranja promove o melhor funcionamento do
sistema nervoso, garante energia, ajuda a combater o stress e previne a fadiga.
Mel: estimula a produção de serotonina,
neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Para usufruir
dos benefícios, duas colheres de sobremesa, ao dia, são suficientes.
Ovos: são uma
boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), que colaboram com o
bom humor. O recomendado é um por dia, no máximo. Quem tem colesterol alto deve
se preocupar com o consumo em excesso, e evitar, principalmente a versão frita.
Carnes magras e peixes: O triptofano, presentes nestas
fontes de proteína, ajuda no combate da depressão e melhora o humor, pois
aumenta a produção de serotonina, que exerce grande influência no estado de
humor, pois é capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar,
criar a sensação de prazer e bem-estar e até induzir e melhorar o sono. Ela
recomenda entre uma e duas porções por dia, principalmente de peixes como atum
e salmão.
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Hidratos de carbono complexos: eles ajudam o organismo a absorver
triptofano e estimulam a produção do neurotransmissor serotonina, que ajuda a
reduzir as sensações de depressão. Uma alimentação pobre em hidratos de carbono,
por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão. Pão, cereais integrais
(trigo, arroz). A recomendação é de 6 a
9 porções diárias
Aveia e centeio: os dois são ricos em vitaminas do complexo B e
vitamina E. Estes nutrientes possuem grande importância, pois, melhoram o
funcionamento do intestino, combatem a ansiedade e a depressão. A recomendação
é de, pelo menos, três colheres de sopa cheia por dia.
Folhas verdes: estudos mostram que uma alimentação com
consumo elevado de folato (importante vitamina do complexo B) está associada a
menor prevalência de sintomas depressivos. Um dos alimentos ricos em folato são
as hortaliças folhosas verde-escuras (espinafres, brócolos, alface). Algumas
pesquisas mostram que indivíduos deprimidos podem apresentar baixos níveis de
vitamina B12, levando a diminuição do folato e o desequilíbrio do metabolismo
dos neurotransmissores do cérebro associados ao controle do humor. O
recomendado é a ingestão diária de três a cinco porções por dia.
Soja: ela é rica em magnésio que é o segundo mineral
mais abundante no nosso organismo e desempenha um papel fundamental na energia
das células. Sua deficiência pode resultar em falta de energia. O magnésio
ajuda a reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia. Esse mineral combate
o stress porque tem propriedades tranquilizantes naturais, principalmente
quando combinadas com cálcio.
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