Alimentos no combate à Depressão

A depressão é um transtorno mental bastante comum atualmente. Num episódio depressivo a

pessoa pode se sentir sem energia, com o humor afetado, sem interesse e sem vontade de fazer tarefas comuns da sua rotina, além dos sintomas físicos como dor de cabeça e dor de estômago. O nosso cérebro produz substâncias chamadas de neurotransmissores que controlam inúmeras funções cerebrais. Um destes neurotransmissores, a serotonina, é capaz de dar ao cérebro sensação de bem-estar, regulando nosso humor e também dando sensação de "saciedade".

A alimentação pode ajudar a produzir mais serotonina, aumentando o bom humor e ajudar no combate à depressão. Para a produção cerebral da serotonina são necessárias matérias primas como por exemplo: triptofano (aminoácido), magnésio, cálcio (minerais), vitamina B6, ácido fólico (vitaminas). A seguir, conheça alguns alimentos que melhoraram o humor e são excelentes coadjuvantes no combate da doença.

 
Nozes e Amêndoas: são ricas em selénio, um poderoso agente antioxidante. Elas colaboram para a melhoria dos sintomas de depressão, auxiliando na redução do stress. As quantidades diárias recomendadas são 5 nozes ou 10 a 12 amêndoas.

 

Leite e iogurte desnatado: são ótimas fontes de cálcio, mineral que elimina a tensão e depressão. O cálcio ajuda a reduzir e controlar o nervosismo e a irritabilidade. Ele participa também das contrações musculares, dos batimentos cardíacos e da transmissão de impulsos nervosos e regulariza a pressão arterial. É recomendado o consumo de 2 a 3 porções por dia.

Frutas: Melancia, abacate, banana, tangerina e limão são conhecidos como agentes do bom humor. Todas estas frutas são ricas em triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina. É recomendado o consumo de três a cinco porções de frutas todos os dias.

 

Laranja e maçã: ganham destaque porque fornecem ácido fólico, cujo consumo está associado a menor prevalência de sintomas depressivos. Além disso, por ser rica em vitamina C, a laranja promove o melhor funcionamento do sistema nervoso, garante energia, ajuda a combater o stress e previne a fadiga.

Mel:  estimula a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Para usufruir dos benefícios, duas colheres de sobremesa, ao dia, são suficientes.

 

 

 

Ovos:  são uma boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), que colaboram com o bom humor. O recomendado é um por dia, no máximo. Quem tem colesterol alto deve se preocupar com o consumo em excesso, e evitar, principalmente a versão frita.

 

Carnes magras e peixes: O triptofano, presentes nestas fontes de proteína, ajuda no combate da depressão e melhora o humor, pois aumenta a produção de serotonina, que exerce grande influência no estado de humor, pois é capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar, criar a sensação de prazer e bem-estar e até induzir e melhorar o sono. Ela recomenda entre uma e duas porções por dia, principalmente de peixes como atum e salmão.

 

 

 

Hidratos de carbono complexos: eles ajudam o organismo a absorver triptofano e estimulam a produção do neurotransmissor serotonina, que ajuda a reduzir as sensações de depressão. Uma alimentação pobre em hidratos de carbono, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão. Pão, cereais integrais (trigo, arroz).  A recomendação é de 6 a 9 porções diárias

Aveia e centeio: os dois são ricos em vitaminas do complexo B e vitamina E. Estes nutrientes possuem grande importância, pois, melhoram o funcionamento do intestino, combatem a ansiedade e a depressão. A recomendação é de, pelo menos, três colheres de sopa cheia por dia.

Folhas verdes: estudos mostram que uma alimentação com consumo elevado de folato (importante vitamina do complexo B) está associada a menor prevalência de sintomas depressivos. Um dos alimentos ricos em folato são as hortaliças folhosas verde-escuras (espinafres, brócolos, alface). Algumas pesquisas mostram que indivíduos deprimidos podem apresentar baixos níveis de vitamina B12, levando a diminuição do folato e o desequilíbrio do metabolismo dos neurotransmissores do cérebro associados ao controle do humor. O recomendado é a ingestão diária de três a cinco porções por dia.

 

Soja: ela é rica em magnésio que é o segundo mineral mais abundante no nosso organismo e desempenha um papel fundamental na energia das células. Sua deficiência pode resultar em falta de energia. O magnésio ajuda a reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia. Esse mineral combate o stress porque tem propriedades tranquilizantes naturais, principalmente quando combinadas com cálcio.